Hiilihydraatteja myös laihduttajalle
Laihduttajan ei tarvitse pelätä hiilareita. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen muuttaa aineenvaihduntaa. Elimistön hiilihydraattivarastot ovat pienet ja ne on nopeasti käytetty loppuun. Hiilihydraattien mukana elimistöstä poistuu vettä, jonka takia vähähiilihydraattisella dieetillä voi laihtua aluksi nopeastikin.
Kun hiilihydraatit ovat loppu, alkaa elimistö käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Aivot tarvitsevat kuitenkin glukoosia ja sitä muodostetaan hiilihydraattien puuttuessa proteiineista. Hiilihydraattien puutteesta johtuen rasva-aineenvaihdunnassa alkaa muodostua ns. ketoaineita, joita aivot voivat myös käyttää energiakseen. Ketoaineiden kertyminen elimistöön eli ketoosi huonontaa myös ruokahalua, mikä tietysti osaltaan pienentää energiansaantia ja lisää painonlaskua.
Vähähiilihydraattista dieettiä ei suositella pitkäksi aikaa
Useiden tutkimusten perusteella niukasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa on tavalliseen suositeltuun ruokavalioon (eli rasvan ja sokerin määrää vähennetty, kasviksien määrää lisätty, liikuntaa lisätty jne.) verrattuna ainakin seuraavat riskit:
• kuidun saanti jää liian pieneksi
• joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niukaksi, koska ruokavalio on rajoittunut
• liikunnan lisääminen voi olla vaikeaa lisääntyneen väsymyksen takia.
Korvaa huonot hiilarilähteet hyvillä
Hiilihydraattien täydellisen välttämisen sijasta kannattaa keskittyä niiden laatuun. Valitsemalla täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä ruokavalion laatu paranee huimasti. Sokerin ja puhdistettujen viljatuotteiden käyttö kannattaa jättää selvästi vähemmälle.
Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja
Hiilihydraatit kuluvat kehossa ensimmäisenä; varastot hiipuvat jo 1-2 tunnissa. Hiilarit auttavat urheilijoita ja kuntoilijoita palautumisessa. Hiilihydraattipitoisten, etenkin pitkäketjuisia imeytymättömiä hiilihydraatteja eli kuituja sisältävien, ruokien käyttöä suositellaan lisättäväksi, sillä niissä on energian lisäksi paljon muita hyödyllisiä ravintoaineita ja muita elimistölle tärkeitä yhdisteitä.
Hiilihydraattien saantisuositus
Ravitsemussuosituksen mukaan päivittäisestä energiansaannista noin puolet pitäisi tulla hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa esimerkiksi keskimääräisessä 2000 kilokaloria sisältävässä ruokavaliossa noin 250 g hiilihydraatteja päivässä.
Liikunnan harrastaminen vaatii vieläkin enemmän hiilareita. Suositus:
- liikunnan harrastaja 5–6 g / painokilo / vrk
- kestävyysurheilija 6–8 g / painokilo / vrk