Usein kysyttyä
Ravitsemusasiantuntija MMK Leila Fogelholm kertoo seuraavassa vastauksia moniin yleisiin ruokaa sekä sen terveellisyyttä ja turvallisuutta koskeviin kysymyksiin.
Onko Amica-ravintoloissa joka päivä tarjolla myös laktoosittomia lounasvaihtoehtoja?
Laktoosittomia vaihtoehtoja löytyy varmasti. Jos niitä ei ole merkitty ruokalistaan, voit kysyä niistä ravintolan henkilökunnalta.
Mitä tarkoittavat ruokalistoissanne olevat erilaiset merkinnät (L, VL, G, M)?
Merkinnät kertovat ruokalajien soveltuvuudesta erilaisia erityisruokavalioita noudattaville. Ruokalistamerkinnät ovat: L = laktoositon, VL = vähälaktoosinen (laktoosia alle 1 %), G = gluteeniton ja M = maidoton.
Paljonko kasviksia ja hedelmiä pitäisi syödä päivittäin?
"Puoli kiloa päivässä" on Kotimaiset Kasvikset ry:n iskulause ja suositus. Tähän lasketaan mukaan kasvikset, hedelmät ja marjat. Perunat eivät kuulu kiintiöön. Puoli kiloa voi kuulostaa paljolta, mutta käytännössä siihen ei mahdu valtavaa määrää syötävää. Kannattaa punnita annos kasvissalaattia ja pari hedelmää, puoli kiloa tulee täyteen helposti.
Mistä ruoka-aineista saan helposti päivittäisen C-vitamiiniannokseni?
Jos syöt kasviksia ja hedelmiä päivässä yhteensä suositellun puoli kiloa, saat myös riittävästi C-vitamiinia. Aikuisen C-vitamiinin tarve päivässä on 75 mg ja se täyttyy esimerkiksi syömällä yhden kiivin TAI appelsiinin TAI desilitran mustaherukoita TAI juomalla lasillisen (2 dl) appelsiinitäysmehua.
Mihin ihminen tarvitsee D-vitamiinia? Mistä sitä saa lounaalla?
Ihminen tarvitsee D-vitamiinia luuston rakennusaineeksi. D-vitamiini edesauttaa kalsiumin imeytymistä ruuasta elimistön käytettäväksi. Lisäksi D-vitamiinia tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja lihasten ja luuston normaaleihin toimintoihin.
D-vitamiinia pidetään niin tärkeänä ravintoaineena, että sen päivittäistä suositeltavaa saantimäärää nostettiin viimeisimmissä ravitsemussuosituksissa. Lounasaterialla saat D-vitamiinia kasvimargariinista, maidosta tai piimästä, joihin kaikkiin lisätään D-vitamiinia. Lisäksi kala-aterialla saat hyvän annoksen D-vitamiinia.
En välitä kasviksista. Voinko syödä tilalla jotain muuta ja silti saada riittävästi kuitua?
Menetät paljon tärkeitä ravintoaineita, jos jätät kasvikset syömättä. Viljavalmisteet (täysjyväleipä ja -pasta, murot, mysli jne.) ovat parhaita kuidun lähteitä, joten niitä syömällä saat riittävästi kuitua.
Jos kuitenkin jätät kasvikset pois lautaseltasi, sinulta voi jäädä saamatta riittävä määrä C-vitamiinia, foolihappoa, K-vitamiinia, kivennäisaineita, antioksidantteja, flavonoideja ja monia muita kasvisten sisältämiä ihmiselle hyviä aineita. Monet ravitsemustutkimukset kertovat, että runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio on terveellinen. Kasviksista saat pirteyttä päivään ja ne ovat hyvänmakuisia.
Kuinka monta viipaletta leipää pitäisi syödä päivässä? Miksi?
Kuusi palaa leipää päivässä on hyvä perusannos aikuiselle. Yksi leipäviipale painaa noin 25–40 g, joten päivittäin syötävän leivän määrän pitäisi olla noin 150–240 g. Ruisleipä ja muut täysjyväleivät sekä paljon jyviä tai siemeniä sisältävät leivät sisältävät runsaasti kuitua. Esimerkiksi Fazerin Ruispuikulassa on kuitua 10 %. Kolme Ruispuikulaa (= 6 viipaletta) painaa yhteensä 170 g ja kuitua niissä on yhteensä 17 g, joka on jo yli 60 % koko päivän kuidun tarpeesta. Leipäpakkauksista kannattaa aina tarkistaa kuidun määrä. Leipää voi mainostaa runsaskuituiseksi, jos kuitua on vähintään 6 %. Täysjyväleipä on lisäksi erittäin hyvä kivennäisaineiden lähde.
Mitä tarkoittaa, että Fazer Food Services pyrkii välttämään kovien rasvojen käyttöä?
Käytämme lounasruuan valmistuksessa ainoastaan rypsiöljyä ja kasvimargariinia. Kerman tilalla käytetään kasvirasvasekoitetta. Nämä valinnat on tehty, jotta valmistamamme ruoka täyttää suomalaiset ravitsemussuositukset.
Miksi ruokavaliossa pitäisi suosia kasvirasvojen ja -öljyjen käyttöä?
Kasvirasvoissa ja -öljyissä rasvan laatu on parempi kuin maito- tai eläinrasvassa. Kasvirasvat sisältävät runsaasti pehmeitä, terveellisiä rasvoja, jotka mm. auttavat kolesteroliarvoja pysymään normaalina.
Ovatko kevytrasvat ja -levitteet oikeasti kevyitä?
Elintarvikelain mukaan tuotetta voidaan sanoa kevyeksi, jos siinä on energiaa vähintään 30 % vähemmän kuin tavallisessa vastaavassa tuotteessa. Esim. tavallisessa margariinissa on rasvaa 70–80 % ja energiaa noin 550–720 kcal/100 g. Kevytrasva sisältää rasvaa 30–40 %. Keveys on kuitenkin suhteellista, sillä tavallinen kermajuusto sisältää rasvaa noin 30 %, tavallinen grillimakkara noin 20 % ja kevytlevite siis noin 30–40 %. Loppujen lopuksi kuitenkin määrä ratkaisee.
Haluan laihtua. Voinko jättää kaiken mahdollisen rasvan pois ruokavaliostani?
Laihduttajia kehotetaan tosiaan välttämään rasvaa, koska rasva sisältää runsaasti energiaa. Moni tekee tässä kohtaa sen virheen, että välttää näkyvää rasvaa ja syö leivät ilman levitettä ja salaatit ilman salaatinkastiketta. Silloin ruokavaliosta jää pois tärkeä kasvirasva, joka sisältää mm. välttämättömiä rasvahappoja ja joka auttaa hallitsemaan kolesterolia.
Laihduttajan pitääkin vähentää erityisesti huonojen rasvojen syöntiä, eli piilorasvaa sisältäviä tuotteita, kuten rasvaisia leivonnaisia, juustoja, makkaroita, kermaisia ruokia jne. Piilorasva on useimmiten laadultaan kovaa rasvaa, joten se saakin jäädä syömättä. Sen sijaan myös laihduttajan ateriaan kuuluu kasvimargariinia ohuesti leivälle levitettynä ja tilkka rypsi- tai oliiviöljypohjaista salaattikastiketta.
Monessa kalassa, esimerkiksi lohessa, on paljon rasvaa. Voinko syödä sitä, jos haluan laihtua?
Kalojen rasva on hyvää rasvaa ja myös laihduttaja voi syödä lohta. Kalaa on hyvä syödä kahdesti viikossa, mutta ilman kermahuntuja tai smetanakuorrutuksia. Lisäksi suositellaan syömään useita eri kalalajeja, ei siis pelkästään lohta kahdesti viikossa, vaan välillä myös silakkaa, muikkua, kuhaa, ahventa, kirjolohta, seitiä, tonnikalaa jne.
Jos laihdutan, voinko laittaa leivälle vielä rasvaa, vai olisiko pelkkä kevytjuusto parempi leivänpäällinen?
Hyvä valinta levitteeksi kaikille ja siis myös laihduttajille on kasvirasvapohjainen margariini. Kasvimargariini on parempi vaihtoehto leivälle kuin pelkkä juusto. Juustot (lukuun ottamatta muutamaa kasvirasvajuustoa) sisältävät kovaa maitorasvaa, jota suomalaisessa ruokavaliossa tuppaa muutenkin olemaan liikaa. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, on erityisen tärkeää saada enemmän pehmeää kasvirasvaa kuin kovaa eläinrasvaa.
Paljonko Amican ruuissa on suolaa?
Amican ruoka perustuu tarkkaan reseptiikkaan, jossa on otettu huomioon terveysnäkökohdat kuten vähäsuolaisuus. Suolan määrä ruuissamme vaihtelee. Esimerkiksi meetvurstipizzassa on suolaa 1,2 %, mutta pinaattikeitossa vain 0,6 %.
Keittiöissämme noudatetaan reseptejä, mutta maustamisen hienosäätö on aina viime kädessä kokin hallussa. Anna palautetta, jos suolaa on mielestäsi liikaa. Toisaalta asiakkaalla on aina myös mahdollisuus lisätä suolaa pöydässä.
Mitä on piilosokeri?
Piilosokeri on sokeria, joka ei näy ruuassa kiteinä. Sokeri on sulanut tuotteeseen eli "piilossa". Esimerkiksi mansikkarahkassa on sokeria 7 g / 100 g.
Ruokailun jälkeen alkaa usein nukuttaa ja työteho laskee. Miten sen voisi välttää?
Isot ja raskaat ateriat alkavat helposti nukuttaa. Syö hiukan vähemmän ja täytä lautasesi lautasmallin mukaan.
Mitä tarkoittaa ”lautasmalli”?
Lautasmalli on ohje meille kaikille siitä, kuinka lautanen tulisi oikeaoppisesti täyttää, kun olemme ateriaamme kokoamassa. Lautasmallin mukaan lautanen täytetään puolilleen kasviksia (joko tuoresalaattina ja/ tai kypsennettynä), yksi neljäsosa lautasesta täytetään perunalla, riisillä tai pastalla. Ja viimeinen neljännes varataan liha-, kala- tai kananmunapääruualle. Noudattamalla lautasmallin ohjetta tulee ateriasta ravitsemuksellisesti hyvä. Iso annos kasviksia keventää ateriaa ja sisältää runsaasti vitamiineja.
Pitääkö paikkansa, että oikean kokoinen ruoka-annos on oman nyrkin kokoinen?
Nyrkkiä käytetään mittayksikkönä, kun puhutaan kasvisten suositeltavasta määrästä. Oikea määrä kasviksia päivässä on 6 annosta eli 6 oman nyrkin kokoista satsia kasviksia ja/tai hedelmiä. Yksi nyrkillinen kasviksia on liian vähän.
Kuinka monta kertaa viikossa pitäisi syödä kalaa?
Kalaa tulisi syödä kalalajia vaihdellen kahdesti viikossa.
Pidän maksaruuista. Kuinka usein niitä voi syödä ilman riskiä?
Vuonna 1990 paljastui, että eläinten rehu sisälsi liian suuria A-vitamiinipitoisuuksia, jotka kertyivät eläinten maksaan. Suomessa oli ”maksajupakka” ja moni alkoi välttää maksan syömistä.
Eläintenrehut ovat tänä päivänä tutkittuja ja turvallisia. Elintarviketurvallisuusviraston antaman suosituksen mukaan raskaana olevien ei pidä syödä lainkaan maksaruokia, ja maksamakkaraa maltillisesti (200g/vko). Alle 1-vuotiaille lapsille ei anneta lainkaan maksaruokia. Muut voivat syödä maksaa muutaman kerran kuukaudessa. Maksan runsaan syömisen esteenä ovat sen sisältämät mahdolliset raskasmetallijäämät ja A-vitamiini.
Kuinka monta lasia maitoa pitää juoda tai juustoviipaletta syödä, että saan tarpeeksi kalsiumia päivittäin?
Kalsiumin tarve aikuisella on noin 800 mg. Sen saa noin kolmesta lasillisesta maitoa tai piimää TAI 100 grammasta juustoa (= 5–7 juustoviipaletta).
Kuinka monta kuppia kahvia on terveellistä juoda päivittäin?
Kahvia voi yleensä juoda ongelmitta 4–5 kuppia päivässä. Jos kulutus on tätä määrää selvästi suurempi, kahvin jatkuva litkiminen voi huonontaa ruokailutottumuksia. Kahvilla saatetaan korvata kokonaan jokin päivän aterioista. Kahvi saattaa aiheuttaa joillekin ihmisille sydämentykytystä, unettomuutta tai närästystä. Kokeilemalla löytyy itselle sopiva määrä. Jos huomaat korvaavasi kunnon aterioita kahvilla tai jos kahvi aiheuttaa oireita, on syytä vähentää kahvinjuontia. Kahvia on vuosien varrella syytetty monestakin vaivasta, mutta uusimpien tutkimusten mukaan kohtuukäyttö (4–5 kuppia päivässä) on turvallista.
Onko runsas veden juominen haitallista?
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut juomasuositukset kesäkuussa 2008. Suomessa ei ole aikaisemmin ollut virallista juomasuositusta. Aikuinen tarvitsee päivässä nestettä noin 2–2,5 litraa. Ruuan mukana tulee vettä noin litra ja aineenvaihdunnan seurauksena noin 3 dl. Loput eli noin 1–1,5 litraa tulisi saada juomista = vesi, maito, piimä, mehut, virvoitusjuomat, kahvi, tee jne. Jos nestettä tulee liikaa, munuaiset erittävät sen tavallista laimeampana virtsana. Jatkuva ylimääräinen vedenjuominen ei ole suositeltavaa, se lisää vesimyrkytyksen ja natriumin liikaerityksen riskiä.
Riittävä nesteen määrä tulee täyteen esim. näin: aamupalalla täysmehua 1 dl, teetä 2 dl, aamukahvi töissä 2 dl, maitoa lounaalla 2 dl, iltapäiväkahvi tai tee 2 dl + lasi vettä 2 dl, lasi maitoa tai vettä iltaruualla 2 dl ja iltatee 2 dl. Vesipullon kanssa ei tarvitse kulkea kuin liikuntasuorituksissa.